肚子自帶游泳圈,忽視不了的小腹,不管是站著坐著還是躺著,存在感都超強烈,到底該怎麼消除這圈脂肪?除了做運動加強,平常攝取的食物也很重要,一起來檢視你是否有有遵守這四個飲食習慣,搭配穴道按摩來改善!

目錄

怎麼瘦肚子最快?擺脫下腹胖 觀念要正確

該怎麼瘦肚子最快呢?很多人會先聯想到「仰臥起坐」,但仰臥起坐針對訓練腹肌的效果,只有身體開始抬起的30°內有效,所以要正確瘦小腹,其實不能狂做仰臥起坐,應該要全身性的減重減脂,加強核心肌群訓練,才能讓腹部有線條。

什麼是核心肌群

核心肌群在髖關節以上,橫隔膜以下,位於人體軀幹中央,保護脊椎的核心肌肉群,包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等。

透過核心訓練,​​能夠鍛鍊骨盆、下背部、臀部及下腹部的肌肉,讓這些肌肉能夠提高整體的平衡力與穩定力,不論對於運動方面或日常生活動作都有幫助。有氧運動能幫助燃脂、減去腹部多餘的脂肪,而核心肌群鍛鍊則能夠強化下層的肌肉,塑造出好看的肌肉線條。

3大瘦小腹迷思

  • 狂做仰臥起坐:姿勢不正確容易傷尾椎
  • 不要吃澱粉:缺少營養會讓生活跟運動更沒動力
  • 解決便秘,大便順暢就不會有小腹:要考慮整體的體脂是否過高

延伸閱讀|無痛打造腹肌!懶人瘦身「肌動減脂」是什麼?

瘦小腹迷思

為什麼會有小腹?

有些人四肢纖細,但就是小腹明顯,這到底是為什麼呢?其實除了體脂肪的堆積,還有幾種原因。

1.姿勢不良、骨盆前傾:坐姿駝背或是長期翹腳,導致骨盆歪斜或前傾,視覺呈現上小腹更加明顯。

2.消化不良、便秘:腸胃功能不好,忽略便秘的人,容易因為新陳代謝差,讓肚子有一圈肉。

3.肌肉量太少:雖然體重不高,但是肌肉太少,也容易使得腹部脂肪變得更明顯。

4.飲食不正常:三餐不正常,熬夜吃宵夜,身體血糖亂飆,讓脂肪合成的機率提高。

5.內臟脂肪型肥胖:腹部周圍的內臟脂肪堆積,可能是代謝症候群導致,根據衛福部資料,可以透過腰圍去檢視是否過高。

  • 女性腰圍需小於80公分(約31吋)
  • 男性腰圍需小於90公分(約35吋)

延伸閱讀|肚子的游泳圈竟能導致重症?為你解構不可不知「代謝症候群」症狀

瘦肚子該吃什麼?四招飲食守則

想要消除小腹,一定要配合飲食調整,以下整理五個飲食守則。

1.低醣飲食

瘦小腹不能完全不吃澱粉,以免身體沒有能量,可以選擇低醣飲食法,選擇非精緻的碳水化合物,避免蛋糕、白飯、麵包、甜點等,改以地瓜、燕麥、糙米等高膳食纖維的食物。

 

2.高纖蔬果

要剷除大肚腩,也要有好的腸胃消化代謝,攝取花椰菜、菠菜等富蔬果,並補充足夠的水,才能有效促進消化,改善便秘也擁有平坦小腹。

 

3.優良油脂

不飽和脂肪酸食物可以抗發炎、控制血脂肪效果,像是堅果、核桃、魚、亞麻仁籽、植物性油脂等。

 

4.充足蛋白質

想要快速瘦小腹,補充蛋白質,搭配運動,讓身體的肌肉量提升,對燃脂很有幫助,因此可以吃瘦肉、​​蛋、牛奶、和海鮮。

小腹原因

瘦小腹按摩穴道與簡單運動

可以透過以下腹部穴道按摩,用指腹出力按壓3秒,並重複十次,可增進循環與代謝:

  • 中脘穴:肚臍上方4指寬,可提升代謝
  • 水分穴:肚臍上方1指寬,可消水腫,促進氣血循環
  • 大橫穴:乳頭下方跟肚臍交叉處,有助腸胃蠕動
  • 帶脈穴:腋下下方跟肚臍交叉處,促進全身新陳代謝
  • 天樞穴:肚臍兩側約3指寬,左右各1個,避免便秘跟脂肪囤積
  • 氣海穴:肚臍下2指寬處,幫助脂肪燃燒,改善經痛與婦科疾病
  • 大巨穴:肚臍下3指寬處往左右延伸各3指,能消除腹部脹滿
  • 關元穴:肚臍下4指寬,可消除水腫,緩解經痛
瘦小腹按摩穴道與簡單運動

訓練腹肌的關鍵動作:捲腹

一般的仰臥起坐,大多是利用髖關節肌肉牽動,且容易受傷,可以改用捲腹運動,以比較小幅度的動作去壓縮腹肌,同樣躺著腳屈膝,雙手摸膝蓋,脖子不要出力,慢慢做十下,並重複三到四組,

腹平坦是很多人的目標,要從飲食跟運動一起搭配才有效!

—山豆
分享在 facebook
Facebook
分享在 twitter
Twitter
分享在 telegram
Telegram
分享在 pinterest
Pinterest