深蹲被稱作「重訓之王」，可以增加肌力、肌肉量、骨密度，是非常高效的運動。但每次深蹲後，膝蓋都隱隱作痛…是不是姿勢不對？能怎麼舒緩？正確的深蹲動作又是什麼？讓郵政醫院 骨科曾柏凱醫師，和大家分享正確的處理方式！
為什麼深蹲後膝蓋會痛？是動作做錯了嗎？
膝蓋痛原因：核心肌群不足、中軸不穩定
當核心肌群不足時，就會影響到「中軸」的穩定度。「中軸」是指頭、脖子、脊椎到骨盆這一整條線，如果核心肌群足夠，中軸就是筆直、穩定的；反之，如果肌肉支撐力道不夠，容易站起來歪一邊、駝背、或整個晃來晃去。
「一旦腰彎駝背，壓力就會壓在膝蓋或腰椎上，除了覺得痛外，受傷的機會就大大提高。」曾柏凱醫師說明。
深蹲膝蓋痛該怎麼辦？
解決方法一：馬上休息，並觀察疼痛時長、膝蓋腫脹
膝蓋開始痛，代表身體已經開始「報警」，這時要馬上休息，以免造成疼痛惡化。下一步，就要觀察膝蓋是否在休息後就會好。
- 如果休息一會就緩解，可能是動作動作不標準導致的，需要調整姿勢，並從簡易版本開始練起。
- 如果疼痛仍不緩解，
甚至開始腫脹，代表結構可能受損（例如：軟骨破裂），就需要即時找骨科醫師處理。
如果確定為肌力不足、動作不標準導致的膝蓋疼痛，可以在疼痛緩解後，進行「降階型」訓練，例如「酒杯深蹲」與「箱上蹲」。
解決方法二：酒杯深蹲
酒杯深蹲時，脊椎相對比較直立，較不易因為彎腰駝背而受傷，是練習軀幹穩定及呼吸法的很好入門。
如何進行酒杯深蹲？
- 準備一個啞鈴或壺鈴，雙手垂直捧在胸前，就像捧著一個酒杯。雙手肘自然靠近身體，肘尖朝下，保持啞鈴貼近胸口。
- 雙腳打開與肩同寬或略寬，腳尖略微朝外。身體挺直，胸口打開，眼睛平視前方。
- 臀部向後坐下，就像坐椅子一樣。核心收緊、保持背部挺直，下蹲時大腿慢慢接近平行地面。記得腳跟不離地、膝蓋朝著腳尖方向。
- 從腳跟發力，將身體回到起始姿勢。
解決方法三：箱上蹲
箱上蹲同樣能保住養成正確的動作，強化臀部和髖部的法理，更增加往後深蹲的穩定性。
如何進行箱上蹲？
- 找一張與膝蓋同高的椅子。將槓鈴放在肩上，背蹲時相同。
- 站在箱子前方，雙腳與肩同寬。背部挺直、胸口打開。收緊核心。
- 臀部向後坐下（像坐椅子的動作），同時彎曲膝蓋，讓臀部輕輕碰到椅子表面。記得保持背部打直。
- 利用臀部和大腿後側發力，由腳跟向上回到站姿。
深蹲膝蓋痛的迷思破解——膝蓋超過腳尖就是錯的？骨科醫師曾柏凱來解釋
迷思一：膝蓋超過腳尖=傷膝蓋？
其實不一定！有運動醫學文獻顯示，深蹲時膝蓋不超過腳尖，可以減少膝關節力矩21.8%，但髖關節的力矩卻增加了973.4%——因此，強硬要求膝蓋不能超過腳尖，反而會讓髖關節有受傷的風險。
那麼該怎麼辦呢？「更重要的是維持中軸穩定，讓每個動作都在控制下，穩穩的不垮掉。每個人腳尖和膝蓋適合的位置都不一樣，應該要有專業的教練在旁邊調整，而不是盲目的憑感覺走。」曾柏凱醫師表示。
迷思二：膝蓋不夠彎=姿勢錯誤？
其實不一定！有些人的膝蓋本來就彎不下去，難道他們就不能深蹲了嗎？其實不是這樣。
而就算膝蓋夠彎，如果中軸不穩定，姿勢同樣是錯的。
迷思三：用彈力帶=矯正姿勢？
不少人認為加用彈力帶，就能穩定膝蓋，同時增加練肌力的效果。但曾柏凱醫師提醒，對初學者來說，加用彈力帶反而很難維持正確的姿勢。
「深蹲時，膝蓋要向外撐開，讓下腹部有空間坐下去。但當肌力不夠時，彈力帶反而可能讓雙腳內縮，增加深蹲的難度。」曾柏凱醫師說明。
如何保養膝蓋、降低運動傷害？曾柏凱醫師來解答
曾柏凱醫師說明，其實深蹲的方式百百種，並沒有100%「標準、正確」的姿勢。自己盲目照著網路上的動作練習，反而可能受傷。
「深蹲其實是很難的動作，想要蹲得好且有效果並不容易。我建議初學者至少要上幾堂教練課：雖然課可能很貴、健身房可能離家遠、時間不好配合…..但有基礎的體育訓練還是必需的。我自己是骨科醫師，但練深蹲時，同樣有找教練來幫我評估。」曾柏凱醫師說明。
「如果是退化性關節病變的病友，或中老年人族群，可以從「GLAD」開始練起。「GLAD」是丹麥骨科醫學會設計出來的運動課程，可以解決關節不適，也做到初步的肌力、神經訓練，為接下來的深蹲做好準備。」
總而言之，讓資深教練評估你的肌力、調整姿勢，在穩定的動作下循序漸進，才是深蹲時保養膝蓋的方式喔！
參考資料：
[1] Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.
