小腹凸、假翹臀,這些都是骨盆前傾的典型特徵!上班久坐、長時間穿高跟鞋、健身用錯力,都可能導致骨盆前傾,引發後背痠痛等問題。今天就教你如何在家透過運動改善,讓你的骨盆最端正!

目錄

為什麼會骨盆前傾?

骨盆前傾最常發生在久坐、重訓或健身姿勢不良、長期穿高跟鞋或懷孕的人身上。

  • 久坐
    因為維持坐姿時,鼠蹊部的髂腰肌處一直處在縮短的狀態,加上位於屁股的臀大肌、腹肌無力。在部分肌肉緊繃、部分肌肉無力的情況下,導致骨盆及腰椎無法維持在正確的位置上
  • 健身、重訓
    常發生在深蹲和硬舉等訓練上。如果訓練時,腹肌、大腿、屁股的力量不足,就無法將脊椎維持在身體中間的位置,可能讓下背部的肌群來代償,不僅會因此下背痛,也會造成骨盆前傾
  • 長期穿高跟鞋
    穿著高跟鞋,需要持續保持墊起腳尖的狀態,大腿連接膝蓋的股直肌會長時間被拉緊,脊椎旁邊的豎脊肌則是保持縮短的狀態,都使骨盆容易位移。
  • 懷孕
    尤其到了懷孕後期,為了容納胎兒,腹肌處於過度拉長、無法出力的狀態,為保持身體的姿勢平衡,也造成脊椎旁邊的豎脊肌縮短,只能以頂著大肚子的狀態行動,長期習慣此姿勢,生產後可能也因為慣性而無法改正。

骨盆前傾症狀:下背腰痛、假性翹臀、小腹凸

骨盆前傾不單單只是影響骨盆本身,為了平衡身體姿勢,加上各肌肉互相代償,對於整個體態都有影響。

有骨盆前傾問題的患者,常會出現下列的症狀:

  • 下背疼痛
  • 肩頸痠痛
  • 膝蓋不適
  • 不耐久站
  • 平躺時腰部無法平貼
  • 過於挺胸
  • 小腹凸出
  • 假性臀翹
  • 因內臟位移,導致腹脹便祕

怎麼判斷骨盆前傾?3個方法自我檢測

根據西園醫院的資料,想要了解自己有沒有骨盆前傾的問題,有幾個方法可以提供自我檢測:

  • 檢視人體中心線:
    當我們正確站立的狀態下,人體應該要維持在垂直的重心線上。從側面來看,耳朵、肩膀、骨盆、腳踝,應該維持垂直的連線。骨盆前傾的人,骨盆和耳朵會比較向前、肩膀較後退。
  • 看骨盆前後連線處:
    骨盆前後側各有一個凸點,可以手機用水平儀功能測量兩者連線的角度,如果傾斜程度,超過18度,則可能有骨盆前傾的問題。
  • 背部貼牆站直:
    當我們把背部貼著牆壁,以平常的姿勢站直時,如果後腰和牆壁之間的空隙,寬度超過一個手掌的厚度,甚至可以放入整個拳頭,可能就有骨盆前傾的狀況。

不過根據美國國家醫學圖書館所刊載的研究,75%以上的女性、85%以上的男性,都有骨盆前傾的問題。因此,骨盆前傾其實是一種常態,甚至大部分的人在日常活動中,不會受到骨盆前傾的影響。但如果有腰酸背痛、肩頸痠痛、不耐久站等問題,建議還是需要諮詢專業醫師、物理治療師,幫助調整體態,避免長期、慢性的傷害。

骨盆前傾_自我檢測

骨盆前傾自我矯正:4種訓練調整體態

看到這裡,你可能會好奇「如果我真的有骨盆前傾的問題,有沒有什麼方法可以改善呢?」把握這幾個動作,幫助你舒緩不適、調整體態:

  1. 屈膝伸展:
    用來放鬆髂腰肌。雙腳踩弓箭步,並把腰部挺直。屁股向前推,直到感覺拉到大腿前側。伸展30秒後,換一隻腳重複此動作。
  2. 下犬式:
    可以伸展臀部、放鬆下背。在地上呈跪姿、將手置於前方預備,然後手、腳同時用力,帶起整個身體呈現山形。頭放鬆下垂,伸展背部、臀部肌肉,維持30秒。
  3. 橋式:
    可用來加強臀肌。平躺在地上、膝蓋彎曲90度。雙手手掌朝下,放在身體兩側。夾緊屁股、收緊肚子、大腿用力,沿著脊椎一節一節將屁股抬起,讓身體呈現一直線。再沿著脊椎一節一節將屁股放下,貼平地面。
  4. 棒式:
    可加強核心肌群,穩定脊椎。首先採取趴著的姿勢,用雙手手肘撐在地上,兩隻腳與肩同寬。接著以前臂和腳趾支撐,利用腹部和腿部的力量,把身體撐起來,並維持這個姿勢至少30秒。
骨盆前傾_改善動作

現代人的工作型態常久坐,骨盆前傾是常見的現象。想要改善除了運動來矯正,更重要的是日常生活要時刻注意正確姿勢,才能避免體態不良、痠痛的問題。

—山豆
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