上班盯著電腦螢幕超過8小時，下班繼續低頭滑手機，照鏡子猛然發現自己竟然出現「烏龜頸」，不只影響體態，更會傷害身體健康。烏龜頸PTT上時不時會有相關討論，一起來瞭解烏龜頸成因、影響，檢測自己是否有烏龜頸及如何改善。
烏龜頸是什麼？嚴重還可能椎間盤突出、頸椎退化
烏龜頸是什麼？
烏龜頸又稱為「烏龜脖」，是一種肩頸問題，指的是長期脖子前傾、背部拱起、駝背，從側面看起來就像烏龜探頭，對於頸椎健康有不良影響，常見於低頭族、上班族。
烏龜頸成因
烏龜頸主要成因是長期姿勢不良，常見姿勢不良包含：
- 低頭滑手機
- 圓肩、駝背
- 看電腦螢幕時，脖子越來越往前傾
- 脖子前傾的同時，下巴也會抬起
烏龜頸影響
博田國際醫院指出，每當耳朵與肩峰的間距往前增加1吋（約2.54公分），肩頸肌肉與頸椎關節就會多承受約10倍頭部的重量。烏龜頸不只影響頸椎健康，還可能造成身體其他部位的傷害，包含：
- 肩頸僵硬、痠痛
- 引發頭痛
- 肩頸肌肉拉傷、局部發炎
- 壓迫神經，導致手部發麻、感知功能下降
- 椎間盤突出
- 嚴重者還可能導致頸椎退化、關節變形
我有烏龜頸嗎？3招自我檢測
烏龜頸測試
1. 貼牆站立：呈現平時站姿，將背部靠著牆。
- 正常：可以很輕鬆地將後腦緊貼著牆。
- 烏龜頸：自然狀態下後腦沒有貼牆，需要特別用力才能把後腦緊貼著牆。
2. 觀察耳垂與肩峰位置：呈現平時站姿，從身體側面觀察耳垂與肩峰位置。
- 正常：耳垂與肩峰呈現垂直。
- 烏龜頸：耳垂明顯比肩峰往前，往前延伸的程度越高，烏龜頸的程度越嚴重。
3. 躺下觀察下巴：躺下並從側面觀察下巴位置。
- 正常：下巴、頸部線條與地板呈現水平一直線，下巴自然內收。
- 烏龜頸：頭會不自覺往後仰，下巴抬高朝天。
烏龜頸怎麼矯正？伸展運動好簡單
烏龜頸矯正主要可以從就醫治療與自我改善2大方面著手。
就醫治療
烏龜頸要看哪科？可以到復健科門診尋求專業醫師協助。
烏龜頸物理治療可以改善疼痛，臺北市立聯合醫院建議，患者可以從復健開始，例如進行俗稱「復健拉脖子」的頸椎牽引，一週復健3次，持續2至3個月，實際療程與頻率仍須由專業醫師判斷，在進行頸椎牽引時應由專業物理治療師協助。
若是烏龜頸持續超過半年都沒有改善，則可能需要進一步檢查，甚至動手術。
自我改善
1. 矯正運動：透過居家伸展運動矯正烏龜頸。
- 頸部伸展拉筋：烏龜頸拉筋是用手輔助壓頭，讓頸部往左、右、前、後伸展，每個方向停留5至10秒，每個方向各做2至3次。切勿過度用力，以免拉傷。
- 收下巴：視線平視前方，將頸部平行向後，內收下巴，注意此時耳垂與肩峰呈現垂直，保持5至10秒，接著放鬆，重複2至3次。
- 貼牆站立：將頭、頸、背部貼緊牆壁，保持下巴內收，維持1至5分鐘，每天至少1次。
2. 熱敷：可用熱敷墊、熱水袋、暖暖包熱敷頸部，每天2至3次，舒緩痠痛、改善肩頸僵硬。
3. 保持正確姿勢：維持正確姿勢才是治本之道。
- 看電腦時抬頭挺胸，下巴內收，維持耳朵、肩膀、骨盆呈現一直線。
- 看電腦時，視線為平視略微往下（約15度）。
- 看手機、看書、看電腦時，亦可使用烏龜頸矯正器幫助維持正確姿勢。
- 每用眼30分鐘應休息10分鐘，並起身做伸展運動。
烏龜頸、富貴包一樣嗎？水牛肩又是什麼？
烏龜頸並不等於富貴包，不過若沒有及時改善烏龜頸問題，很可能演變成富貴包。
富貴包又稱為「水牛肩」，是一種肩頸問題，指的是後頸明顯凸出一塊，且後頸會出現很深的橫線。
富貴包的成因與烏龜頸類似，通常是因長期姿勢不良（例如低頭滑手機），導致肌肉長期發炎，脂肪堆積在後頸部位，形成一大顆脂肪球。初期的富貴包可藉由物理治療、按摩、肩頸伸展改善，嚴重者可能要靠手術治療。
上班族每天看電腦、滑手機，不知不覺中就養成烏龜頸，現在就馬上起身做個伸展運動，讓肩頸放鬆一下吧！
