晚上早早躺床，翻來翻去就是睡不著，該怎麼辦？睡不著的原因百百種，這種時候就是越逼自己，就越沒辦法睡！2個方法幫助你放鬆身體、快速入睡。如果常有想睡、睡眠障礙等失眠狀況，看這篇幫你找出解決辦法。
睡不著怎麼辦？2招快速入眠
大部分的人一定都經歷過睡不著的窘境，明明睡覺時間到了，身體也很疲憊，但就是腦袋一直轉個不停、心跳快又焦慮，讓人無法休息。如果你是因為晚上突然睡不著，點進文章來想要找方法，先推薦你幾個放鬆練習，幫你把腦袋Reset重開機。（幫助快速入睡2大呼吸法，點選這裡看更多）
靜坐練習，把注意力拉回疲憊的身體
近年在心理治療領域「正念」正流行，這個源自於佛教傳統的概念，後來被借用到身心醫學的領域當中，後續又廣受心理治療的青睞。正念的核心概念就是讓自己專注在每個當下，體察身體真實的感覺，仔細聽聽身體和心裡想告訴你的事，以非評價的方式接受每個想法與感受，讓自己不再糾結於萬千煩惱中。
正念練習有很多形式，根據華人正念減壓中心的資料，想要幫助身心放鬆，達到助眠效果，「靜坐」是一個很好的練習。跟著下面幾個步驟試看看：
- 找一個安全不被打擾的空間坐下來。
- 靜坐的姿勢可以是在椅子或地板上。坐椅子時身體跟大腿、大腿跟小腿、小腿跟地板之間都呈現90度。 在地板盤坐的話，則建議雙腳都不要被壓住。
- 腰部輕微打直，肩膀放鬆、手臂下垂，頭、頸、胸椎維持直線，上半身保持放鬆。
- 平穩的呼吸，將其他想法放空，試著把注意力放在身體，覺察當下身體的感覺。
- 讓腦中出現的想法，自然出現與消逝，不過度糾結在一定要讓腦袋完全不想任何事。
如果一開始不知道該怎麼練習，不妨先搜尋相關網路資源，透過引導的音訊或影片來嘗試喔！
（延伸閱讀｜如何冥想、好處有什麼？正確培養專注力並不等於打坐 其實運動也能做）
睡不著就按這6種穴道，幫你安神又舒眠
中醫的傳統原先就是講求全人健康、達到身心合一。睡不著的時候，不妨試試這7種穴道，透過按摩舒壓讓身體肌肉放鬆，進而安定心理，帶你一夜好眠。
- 神門穴
位於雙手手腕橫紋上，靠近小指那側，按壓凹陷的地方。
按壓可以補益心氣，幫助入眠、調節自律神經、安定心神。 - 內關穴
從雙手手腕橫紋處的中心點開始算起，距離三指併攏長度的位置。
按壓可以為心臟補氣血，預防心肌梗塞，同時可以寧心安神，改善睡眠品質。 - 百會穴
位於頭頂正中央。
可以釋放腦部壓力、調解自律神經，具有鎮靜止痛效果。 - 耳神門穴
位於耳朵三角窩內。
可以安神、鎮靜、抗焦慮。減少神經衰弱、抑制過度活躍的交感神經。 - 太衝穴
位於第一及第二跟腳趾，骨頭交接的凹陷處。
可以平息肝火，改善頭痛、調理血壓，幫助穩定情緒、改善失眠。 - 湧泉穴
位於腳底板人字紋路的交叉點。
促進血液循環，幫助改善易醒、失眠的問題，消除疲勞。
失眠到早上還要睡嗎？
那如果失眠一整夜，看著窗外的天色逐漸亮了。怕越睡越累，究竟還要不要讓自己入眠呢？
根據美國衛生與公共服務部的資料，隨著我們清醒的時間越長，越會累積我們的睡眠壓力（Sleep Pressure），促使身體想睡的動機。而在睡眠期間睡眠壓力則會降低，而良好的睡眠後能讓身體恢復平衡的狀態。因此，不管睡多睡少，都有助於釋放一些睡眠壓力。
所以，如果天色逐漸亮起才有睡意，還是安心讓自己睡一下。幫白天的自己爭取一些清醒的額度，撐到晚上睡眠壓力達到臨界點時，也會比較好睡！
睡不著原因是什麼？
如果每個禮拜至少3到4天睡不著，難以維持睡眠，或是總是比預定起床時間更早醒來，而且至少持續三個月以上，那就構成了失眠的程度。
根據中國醫藥大學附設醫院的資料，失眠有可能是下面幾種原因造成的：
失眠怎麼辦，要看什麼科？
長期睡不著、失眠，在臨床上被稱做睡眠障礙，是一種具有明確診斷的精神疾病，被收錄在美國精神醫學學會目前最新的《精神疾病診斷與統計手冊》第五版當中。
現代的失眠人口越來越多，如果有這種長期睡不著的問題，建議可以到身心科、精神科求診，或是直接到專門的睡眠中心、掛睡眠障礙門診。
一般來說，失眠的治療方式可以分成藥物及非藥物兩種。
- 藥物治療
主要是使用安眠藥，由醫師針對病患的身體狀況、睡眠習慣，給予病人適當的處方。另外也提醒，千萬要照著醫師處方使用藥物，不要在症狀緩解後就自行停藥，否則會讓大腦內的受體突然反應不過來，出現身體不適，更可能會加劇失眠的症狀。 - 非藥物治療
失眠與我們的心理狀況息息相關，因此除了使用藥物解決生理上的因素，治療失眠更需要仰賴非藥物的心理治療或是睡眠衛生。透過心理諮商，可以幫助找出一個人的失眠風險、導致失眠的壓力源，以及讓這些問題持續發生的原因，試著從源頭解決。
怎麼改善難入睡狀況？
不想要常常睡不著，改善睡眠問題，可以從日常習慣和飲食下手！
睡眠衛生好習慣
參考三軍總醫院的資料，想要睡得好，記得建立幾個睡眠好習慣！
- 避免攝取刺激性物質
在預計睡覺時間前4~6小時內，避免抽菸、喝酒、攝取含有咖啡因的飲食（像是茶、咖啡等），避免刺激大腦、干擾睡眠。 - 睡前飲食要清淡
睡前吃點清淡的點心（像是喝熱牛奶），可以幫助睡眠。但是睡前3小時宜避免大吃，否則會干擾睡眠狀況，甚至引起胃食道逆流的狀況。 - 避免劇烈運動
睡前6小時，應該避免劇烈運動。因為容易讓交感神經興奮、新陳代謝變快，導致大腦處於亢奮狀態，晚上了還在High，入睡會更困難。 - 打造良好的睡眠環境
避免聲音、光線、溫度的干擾，睡前應該打造適合的環境，才能夠睡得更安穩。 - 在床上只睡覺
在床上滑手機、看書、看電視，不容易讓身體建立「上床＝睡覺」這個連結。平常保持只有要睡覺時才躺床的習慣，如果無法入睡也不要一直躺在床上。 - 午睡時間不宜過長
就像前面說到的睡眠壓力理論，午睡會降低睡眠壓力，所以如果白天午睡時間太長，身體的睡眠壓力降低，晚上睡覺時間反而就變得不想睡了。因此每天最多只能小睡1次，而且時間也不適合超過一個小時。
吃什麼可以改善睡不著的狀況？
那睡不著有哪些可以幫助睡眠保健食品呢？事實上，有許多天然食物中，就富含有幫助睡眠的成分。根據臺大醫院、衛福部桃園療養院、衛福部玉里醫院的資料，下面的幾類食物，有助於改善睡不著的狀況。
- 色胺酸
是一種可以製造血清素，以及刺激褪黑激素分泌的胺基酸，幫助減緩神經活動，調節日夜節律。富含色胺酸的食物包含：牛奶、乳製品、黃豆、海鮮、雞蛋、堅果等。 - 鎂
可以幫助抗焦慮、安定神經，進而提升睡眠品質，同時也與褪黑激素的生成有關。富含鎂的食物包含：菠菜、羽衣甘藍、酪梨、香蕉、腰果等。 - 鈣
有助於放鬆緊繃肌肉，調節肌肉、心臟收縮，對於提升睡眠品質有幫助。富含鈣的食物包含：牛奶、小魚乾、芝麻、深綠色的蔬菜等。 - 維生素B群
與色胺酸及血清素的轉換有關，可以幫助穩定神經系統。富含維生素B的食物包含：瘦肉、雞蛋、肝臟等。但要留意維生素B群攝取過量，會造成亢奮、不易入睡的反效果。
躺在床上睡不著真的很痛苦！趕快收藏這篇文章，不用擔心下次睡不著了。
