文/PopDaily授權

現在的人不僅為了身體健康而減脂,同時也想讓體態變得更好,會嘗試各種不同的瘦身減肥方法,除了飲食要忌口之外,還會搭配運動雙管齊下!不過運動又可分為有氧和無氧兩種,你知道你平常做得運動是哪一種嗎?了解這兩種的差異才能告別無效減脂~搭配減肥運動計畫表,讓你瘦得健康體態又好!

目錄

有氧和無氧運動的差別

  • 有氧運動:主要依靠有氧能量代謝的運動方式,增強心肺耐力,主要消耗脂肪、碳水化合物、蛋白質。
  • 無氧運動:利用阻力促進肌肉收縮,增強爆發力和肌肉容積,主要消耗碳水化合物、糖分。
有氧與無氧運動
圖源:xframe

常見的有氧、無氧運動項目

  • 有氧:跳繩、慢跑、爬山、游泳、腳踏車、健身操、網球、瑜珈、爬樓梯、健走。
有氧與無氧運動
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  • 無氧:短跑、舉重、深蹲、平板撐、仰臥起坐。
無氧運動
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減肥運動計畫表

日常最好的運動順序是,熱身->無氧運動->有氧運動->按摩拉伸。

 

以「減脂」為主的時間分配

熱身5分鐘、無氧15-30分鐘、有氧30-40分鐘,拉伸5分鐘。

 

以「塑形」為主的時間分配

熱身5分鐘、無氧15-30分鐘、有氧20分鐘,拉伸5分鐘。

 

以上時間建議以自己的體能和習慣去做調整,千萬不要因為想立即見效就延長時間,反而會讓身體承受不住!新手可以先從深蹲或劉耕宏燃脂操開始。

有氧與無氧運動
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運動建議

有氧運動規劃:

1.選擇不同時間和不同方式進行有氧交叉訓練,例如晨起、午飯1小時前、晚飯1小時候

2.訓練時間建議每次30-50分鐘

3.優先選擇高強度間歇訓練

 

無氧運動規劃:

1.主要訓練身體各大肌肉群

2.可先從大肌群後接小肌群,各一個

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其實多數的無氧或有氧運動,在家也可以簡單跟著影片學習,像是搜尋有氧操、肌耐力訓練,都是很不錯的方法!

—山豆
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