「巧克力、泡芙、蛋糕、冰淇淋、手搖飲⋯⋯」想到就讓人口水直流,但攝取過量的糖會成為身體的負擔,危害健康。近年來減糖的意識抬頭,許多代糖飲料、甜點推出市面,例如「零卡可樂」,被喻為糖尿病患者恩物。究竟什麼是代糖?代糖真的零熱量嗎?有什麼缺點和壞處?讓我們一起了解一下吧!

目錄

代糖是什麼?甜度高熱量低一舉兩得!

了解平常食用糖:

在認識代糖是什麼前,讓我們先了解一下平常的食用糖。平常的食用糖一般為蔗糖,不論是白砂糖、黑糖、冰糖,主要都是由蔗糖組成。蔗糖是一種雙醣,由葡萄糖和果糖所組成,廣布於帶甜味的蔬菜、水果中,例如:紅蘿蔔、甜菜、甘蔗等,由於價格低廉,因此市面上的甜食的糖都是蔗糖製成。

 

糖對人的危害:

根據衛福部國民健康署的資料,攝取過量的糖除了會導致蛀牙,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,促使血糖、血壓、血脂升高,害易患上各種心血管疾病。

 

什麼是代糖?

根據臺北市立聯合醫院的資料,代糖簡單來說就是糖的替代品,又稱為甜味劑,代糖並不是一種甜味劑,而是眾多種類的統稱。代糖具有甜味和低熱量的特性,甜度為蔗糖的好幾百倍,因此只要少量添加,即可達到理想甜度,已廣泛使用在碳酸飲料、乾果、甜點和口香膠等多種食物中。

常見代糖有哪些?人工和天然代糖差在哪?

根據臺北市立關渡醫院的資料,甜味劑主要以萃取來源分為天然甜味劑和人工甜味劑兩種,山豆為大家介紹一下幾種常見的代糖。

 

人工甜味劑:

常見的人工甜味劑有阿斯巴甜、糖精、甜精、蔗糖素等。

 

  • 阿斯巴甜:

根據亞東紀念醫院的資訊,阿斯巴甜是一種無熱量卻非常高甜度的甜味劑,甜度是蔗糖的200倍,因此只要極少量就能提供足夠甜味。阿斯巴甜在60年代由化學家無意從試驗中發現,阿斯巴甜是由天門冬氨酸及苯丙氨酸組合而成,常用於冷飲中,如零卡可樂、雪碧等。

 

  • 糖精:

糖精也是一種無熱量但甜度極高的甜味劑,甜度為蔗糖的300倍。糖精是目前仍在使用的甜味劑中最早發明的,糖精不能被分解代謝,可以隨尿液排出。常用於碳酸飲料及蜜餞等,但糖精單吃會有苦味,因此常會和甜精搭配使用。

 

  • 甜精:

甜精為無熱量的人工甜味劑,甜度為蔗糖30-60倍。甜精源自於一個實驗室的違規事件,一個學生在做實驗期間吸菸,無意中發現此有甜味的甜精。常用於瓜子、蜜餞、碳酸飲料等,通常市面上的甜精會配合糖精,中和其苦味。

 

  • 蔗糖素:

蔗糖素又稱為三氯蔗糖為一種無熱量甜度為蔗糖600倍的甜味劑。蔗糖素以蔗糖中的3個羥基由氯取代而成的人工甜味劑,口感與蔗糖相近,廣泛運用於飲料、糖漿、果醬、蜜餞等加工食物之中。

 

天然甜味劑:

天然甜味劑又稱為營養性甜味劑,食用後會產生少量熱量,常見的天然甜味劑有甜菊糖、赤藻糖醇、木糖醇、山梨糖醇等。

 

  • 甜菊糖:

甜菊糖是一種零熱量的甜味劑,是從草本植物甜菊葉中提取及加工,其甜度是蔗糖的200倍,常用於蜜餞、瓜子、花草茶等。

 

  • 赤藻糖醇:

又稱為赤蘚醇,熱量極低,其甜度是蔗糖的70%。赤藻糖醇存在於葡萄、梨子等水果中,或發酵食品中的醬油、味噌、清酒等,被廣泛應用於食品添加物中的低卡甜味劑和風味提昇劑。

 

  • 木糖醇:

木糖醇是一種熱量約2.4大卡/克,甜度與蔗糖接近的甜味劑。常從白樺樹、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取出來,在代糖中屬於有營養性的甜味劑,不會引起蛀牙,常用於口香糖中。

 

  • 山梨糖醇:

又稱為山梨醇,熱量約只有2.6大卡/克,甜度若為蔗糖的一半。廣泛存在於水果中,如蘋果、桃、棗、梅和梨等,常被應用於糖果或飲料等食物當中。

代糖

代糖能取代常用糖嗎?代糖優缺點大解構!

代糖好處:減少蛀牙、糖尿病患者也能攝取

代糖的熱量較常用糖低得多,甚至零熱量,大多數甜味劑只需少量就能提供足夠的甜度,加上代糖並非碳水化合物,不會被人體所吸收,因此受減肥人士所熱愛,減少直接的熱量攝取。代糖也能減少蛀牙的機會,甜味劑較精緻糖不會被口腔中的微生物發酵,因此不會導致蛀牙。

 

跟據衛生署桃園醫院的資料,攝取代糖不會因提供過多熱量造成血糖上升,所以是糖尿病患者的救星,讓患者們都能享受甜的滋味。



代糖缺點:用於減重效果差、胰島素上升

代糖雖然大多為零熱量,只需少量的甜味劑就能滿足人對甜味的慾望。當我們吃過糖後,大腦的中樞神經會感到滿足,感到飽足感,但人工代糖卻不能滿足大腦吃糖的慾望,導致會不停想要吃更多更多的東西,亦因如此間接使熱量攝取增加,所以其實代糖對減重的效果有限。

 

代糖的一大賣點,就是它們大多數不會造成血糖上升,因而適合糖尿病病人服用。平常吃糖後,血糖和胰島素都會上升,跟據糖尿病關懷基金會的資訊,胰島素高的時候,會阻礙脂肪的燃燒。但服用代糖後,儘管不會造成血糖上升,但會刺激胰島素上升,會間接妨礙到脂肪的燃燒,對減肥反而有反效果。

 

代糖會引致癌症嗎?

坊間一直有傳聞說服用如阿斯巴甜、糖精等代糖有致癌的風險,根據衛福部國民健康署的資料,就目前的科學研究結果顯示,代糖並不會致癌。如美國食品藥物管理局(FDA)的實驗中,並沒有足夠的證據顯示代糖與人體致癌之間的關聯性。在1970年代,曾有研究指出代糖與膀胱癌有關,但在經過大規模試驗後,仍無法找到明確的證據證實糖精與人體致癌的關聯性。

 

代糖能代替糖嗎?

綜觀上述代糖的優缺點,代糖可以代替部分常用糖使用,以減少熱量和糖的攝取量。由於代糖無法像真糖一樣,滿足想吃甜的慾望,讓人吃更多,當人體的血液中缺乏糖份,會讓我們更渴求甜食。而且人的身體都需要糖才能運作,特別是腦袋,也有機會造成血糖低,所以不能完全不攝取糖,均衡飲食才是王道。

代糖

如何挑選代糖?多吃天然食物才是根本!

代糖怎樣挑?

代糖有分天然(營養性)和人工(非營養性)兩種,在挑選代糖時,可以根據刺激胰島素的高低來判斷哪一種代糖比較好。

 

由好到壞排序為:

  1. 不太會刺激胰島素的天然代糖(如赤藻糖醇)
  2. 還是會刺激胰島素的天然代糖(如甜菊糖)
  3. 人工合成代糖(如阿斯巴甜、糖精)
  4. 葡萄糖
  5. 蔗糖
  6. 果糖

 

由此可見人工合成代糖雖然會刺激胰島素,但比白砂糖、黑糖好得多,而天然代糖對胰島素的刺激較少,是良好的選擇。現在很多電商平台都有販售,如赤藻糖醇等,在選購時,要特別注意成份資料,提防買到混有其他不明內容物的代糖。

 

專注飲食糖份攝取:

很多想要進行飲食控制大眾在選購食物時,常常會很在意食品含有糖或甜味劑而卻步不願購買,其實在平常飲食方面,根據衛福部國人糖攝取量上限「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」,一杯珍珠奶茶的糖含量已超過一天的糖攝取上限。

 

除了大眾常見的手搖、甜食外,很多料理也是糖份陷阱,例如「國民小吃」魯肉飯,一份的糖量就已高達30公克,與市面的手搖飲相若。糖醋排骨、控肉等中式料理在烹煮過程添加了大量糖作調味,此外像燒肉醬、義大利肉醬這類調味醬在製作過程也添加額外的糖以增添風味。

 

與其糾結於要不要選用代糖,不如平日飲食中,多選擇原型食物,多感受食物天然的味道,可以減少味蕾對甜味的依賴,訓練自己不需要這麼多的甜味及糖,自然就不需要那麼多糖或甜味劑,減低對甜味的需求,從而減輕身體的負擔,是控制體重的根本之道。

代糖並沒有大家想像中的可怕,反而較常見精緻糖低熱量,部分甜度也更高,但還是要均衡飲食,不要過量攝取,才能有健康的身體。

—山豆
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