半夜睡覺時腳抽筋，因疼痛而驚醒再也無法入睡，影響睡眠品質。在身體部位中，小腿抽筋最常發生，缺乏某種營養也會使晚間容易發生。想知道腳抽筋的原因，發生時該怎麼辦？就讓山豆與你一起探究到底！
為什麼小腿最常抽筋？好發一族：50歲以上、低活動力
什麼是抽筋？
根據台大醫院神經部的資料，抽筋是指肌肉突然而猛力的收縮，而導致肌肉劇烈疼痛的現象。主要因為肌肉中的乳酸累積或體液電解質原平衡，使肌肉細胞鈣離子發生異常代謝，使肌肉不自主的收縮。通常痛楚維持在數十秒至數分鐘或更長，若持續時間較長，可能會導致部分肌纖維撕裂及損傷，令不適可能維持一週才能退去。
為何小腿最常抽筋？
小腿是身體最容易抽筋的部位，那是因為小腿的腓腸肌位於人體底部，需要承受整個身體的重量以及參與很多平常活動像是站立、行路、走樓梯、跑步等，容易導致疲勞。
根據中國醫藥大學附設醫院的資料，常見的抽筋可以分為兩類：
- 中暑性抽筋：
這種抽筋經常在炎熱環境下運動而發生，受影響的肌肉視乎所參與的運動而不同，一般較多發生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上。
- 夜間抽筋：
常見發生在晚上睡覺或靜坐等靜態的情況下，發生部位主要在小腿的腓腸肌或足部的
小肌肉。
半夜腳抽筋好發族群：
臺北榮民總醫院提到，半夜腳抽筋一般能夠自我緩解，但其肌肉的不適可能持續數小時，也會影睡眠品質。半夜腳抽筋常見於老人，一起來看看有哪些人是高危一族吧！
- 50歲以上：有近50％的人有半夜腳抽筋情況，並隨年齡增長而增加
- 女性：女性的機率是男性的1.5倍
- 白天不活動：長時間坐著使肌肉沒有得到拉伸，增加夜間床上抽筋的風險
- 懷孕：懷孕的婦女較容易發生半夜腳抽筋，與體內營養素需求增加有關
夜間腿抽筋成因為何？與多種慢性病有關！
夜間腿抽筋因素：
根據台灣家庭醫學醫學會的期刊資料，夜間腿抽筋的成因目前還是不清楚，可能與很多狀況有關，包括結構性、神經性、代謝性、藥物性、運動性、慢性病等問題有關。
結構性抽筋：
先天性的腳結構異常可能導致夜間腿抽筋，如扁平足或膝反曲，此外長時間姿勢不良也是夜間腿抽筋的原因之一。
神經性抽筋：
一些中樞神經的問題像是括帕金森病、中風，以及神經病變、神經根病變、和肌病變等周圍神經系統的問題都會造成夜間腳抽筋。在睡覺躺著時因足部蹠屈使小腿肌肉收縮，也會刺激到神經導致抽筋。
代謝性抽筋：
常見與體液流失有關，如大量流汗、腹瀉、使用利尿劑、洗腎等，在沒有補充足夠的鹽分下或體內脫水，導致電解質（包括鈉、鉀、鈣等）不平衡，誘發抽筋。孕婦是晚上腳抽筋的高風險族群，可能是因為低血鎂引致。此外其他代謝疾病如慢性腎衰竭引致之高血磷、糖尿病、低 血糖、酒精中毒、甲狀腺功能低下症等，也會造成夜間腿抽筋。
藥物性抽筋：
藥物與夜間腿抽筋的關係比其他因素更為密切，血壓藥、交感神經興奮劑、利尿劑等都有可能引致晚上睡覺時腳抽筋。
運動性抽筋：
在運動期間或運動後所產生的肌肉勞損例如疼痛或不自覺收縮，尤其是劇烈或長時間的運動，都會讓肌肉產生疲勞，引起夜間腳抽筋。
慢性病抽筋：
罹患冠狀動脈疾病、周邊血管疾病、肝硬化、骨關節炎等慢性病容易產生夜間腿抽筋。
腳抽筋怎麼辦？小腿伸展操快速緩解！
夜間腿抽筋急性處理方法：
抽筋會帶來很大的不適感，特別是在晚上睡覺時，但往往不知道該如何舒緩，衛福部國民健康署提供了一個良方來緩解夜間腿抽筋。如果是晚上睡覺時發生腿抽筋，將腳掌平貼在牆壁上，或將膝蓋打直，把腳尖上翹讓腳板與小腿呈直角，使小腿肌肉得到伸展，即能有效緩解腳抽筋的狀況。
小腿伸展操緩解抽筋：
除了上述方法外，亦可以透過伸展動作來緩解肌肉繃緊狀態，針對抽筋部位慢慢拉伸，切忌過急反而帶來更大疼痛感，以下為你介紹4套小腿抽筋伸展動作。
- 坐姿伸直：
把抽筋的腿伸直，另一腿彎曲坐在地上，雙手觸碰腳尖，胸口向前壓。
- 對牆壓腳：
把抽筋的腳靠牆呈45度，用腳抵住牆壁、身體往前傾。
- 靠牆伸展：
首先面向牆壁，雙腿打直與肩膀同寬，把手放在牆壁上，身體往前傾使重心落在腳根
上。
- 靠牆弓箭步：
首先面向牆壁，抽筋的腳在後另一腳則在前，前腳膝蓋彎曲，把手放在牆壁上，身體往前傾並以腳根撐地。
什麼情況該就醫？
若重覆多次抽筋緩解動作，自我照護無效時，應該尋求醫師協助。此外亞洲大學附屬醫院也提到，若有持續性的腳痛或是小腿肚疼痛，尤其是單腳，並有腫脹、發紅、壓痛的情況，可能與靜脈炎、靜脈曲張有關，建議就醫檢測。
如何預防腳抽筋？6招讓你半夜不再受打擾！
睡前伸展運動：
睡前做簡單的小腿伸展動作，避色肌肉不適當收縮。
注意睡前保暖：
睡前用熱水泡泡腳，促進血液循環，能防止腳抽筋，還有助體放鬆入睡。
睡覺腳部保暖：
在天冷的晚上，可以穿個襪子睡覺，讓腳部得到足夠保暖，減少抽筋機會。
避免被子壓實：
注意腳掌會否被被子壓實，因會使小腿長期過度下垂導致肌促呈縮短狀態，可能引起抽筋。
嘗試側身入睡：
晚上睡覺時以側睡取代平躺，能改善腳部抽筋的問題。
均衡營養攝取：
腿抽筋可以透過飲食來改善：
- 香蕉、奇異果、菠菜、花生等可補充鉀；
- 黃豆、馬鈴薯、玉米等能補充鎂；
- 而牛奶及其製品、蛋類、黃豆、海帶等可以補充足夠的鈣。
晚上腳抽筋讓人苦不堪言，睡前注腳部保暖，平常多運動，減少久坐及不良坐姿，有效降低夜間腿抽筋的可能性。
