隨著年齡老化，肌少症是不少長輩都有的症頭。因為身體機能下降、肌肉無力，常常走一走跌倒、站起來無力往後仰。反覆跌倒讓晚輩每次都心驚膽跳，最怕傷筋動骨，可能換來晚年長期臥床。要改善肌少症的問題，該怎麼吃、怎麼動？這篇文章一定要跟長輩分享！
肌少症是什麼？
根據衛福部國健署的資料，肌少症，指的是全身骨骼肌的重量及功能減少的現象。主要發生在長者，隨著年齡增長肌肉量流失，部分也可能發生在年輕人，因不當減重及復胖，導致肌肉量不斷耗損。
一般來說，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少。根據統計，60歲以後，肌肉重量會以每年1～2%的速度流失，且肌肉強度以1.5～3%下降。
而肌少症因為肌力減弱，可能導致做不到以前可以做的事，影響心理狀態；生活大小事需要別人協助，無法自理；反覆跌倒的機會上升，造成嚴重的受傷；甚至需要長年臥床，加快老化速度、增加死亡風險。因此，千萬不能忽視家中長輩肌少症的現象。
肌少症的常見徵兆、怎麼評估有沒有肌少症？
肌少症的發生是有跡可循的，透過這幾項觀察，了解自己或家中長輩是否有肌少症的徵兆：
- 走路速度變慢
- 握力下降、提不起東西
- 從椅子上起來很困難
- 反覆跌倒、跌倒機率增加
- 不明原因體重減少
- 肌肉流失
- 感覺虛弱
肌少症簡易檢測方法
根據亞東醫院的資料，如果自己或身邊親友有上述的跡象，可再進一步使用下面兩種方法，初步篩檢肌少症風險：
- 測量小腿圍
在椅子上坐下，膝蓋呈現90度，並使用皮尺／捲尺測量小腿最粗的直徑。
若男性＜34公分；女性＜33公分，可以視為肌少症的警訊。
或以更簡單的方式：一樣坐下使膝蓋呈90度，以雙手手指圈住小腿最粗的地方。
如果圈不起來，表示肌肉量正常；剛好圈住，可能有肌少症徵兆；圈住還有空隙，患有肌少症的風險高。 - 使用SARC-F問卷
SARC-F是一個自我評估的量表，從下列日常生活的動作的評估，來判斷是否有肌力不足的問題。- 拿起並拿著2.5公斤的物體感到困難嗎？
沒有困難：0分；有點困難：1分；很困難／無法完成：2分。 - 走到另一個房間會感到困難嗎？
沒有困難：0分；有點困難：1分；很困難／無法完成：2分。 - 從椅子／床站起來有多困難？
沒有困難：0分；有點困難：1分；很困難／無法完成：2分。 - 爬10階樓梯有多困難？
沒有困難：0分；有點困難：1分；很困難／無法完成：2分。 - 過去一年跌倒次數？
沒有：0分；1-3次：1分；4次（含）以上：2分
- 拿起並拿著2.5公斤的物體感到困難嗎？
SARC-F問卷結果≧4分則可以視為肌力不足的警訊。
為什麼會有肌少症？
根據長庚醫院的資料，肌少症可以分成下列幾種原因，且肌少症與身體機能下降息息相關。
- 老化：造成神經肌肉變化、賀爾蒙改變。
- 活動力下降：少動可能會加速肌肉流失的速度，熱量消耗少，也可能增加體脂比例。
- 疾病：慢性疾病、癌症等體質，身體處於發炎狀態，加上行動力受限，產生肌少症。
- 營養不良：營養（如：蛋白質）攝取不足、吸收不良、或厭食。
肌少症看哪一科？減緩肌少症的飲食與運動
肌少症主要源於身體機能的下降，且多半是因為老化、慢性病、嚴重疾病造成的。可以發現肌力衰退與活動力減弱，常形成肌少症的惡性循環，越沒力就越動不了，但越不動就更沒力。
因此，目前肌少症沒有藥物可以治療，要減緩肌少症需要從營養及運動上改善。一般來說，如果有肌少症的狀況，想要尋求專業的醫師建議，可以到復健科或是專門的老年醫學科求診。
接下來，提供你幾項生活指南，可以幫助增強體魄、鍛鍊肌力，預防及減緩肌少症的發生：
肌少症怎麼吃？補足所需營養
- 蛋白質
肌少症，是因為骨骼肌肉質與量的下降，因此特別需要補充蛋白質。
常見的蛋白質來源包含動物性的肉類、雞蛋、乳製品，可以滿足肌肉生長所需的胺基酸，植物性蛋白質（如豆類），也可以滿足肌肉生長，但需要的攝取量就會更多。優質的蛋白質來源，包含豆漿、牛奶、起司、蛋類、雞肉、魚肉、牛肉等。
另外，需要特別注意的是，因為吃進蛋白質後，身體會產生含氮廢物，增加腎臟的負擔，因此有腎臟病的患者需要諮詢主治醫師，控制攝取量。 - 維生素D
維生素D對維持肌肉功能、強度有很重要的角色。富含維生素D的食物，包含黑木耳、鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、起司、蛋黃。而日照也有助於皮膚轉化身體所需的維生素D，每天早上9到10點或下午4點後，可以在戶外曬太陽，一週3天、一天5分鐘，合成每日所需的維生素D。 - 鈣質
骨骼的健康也與肌力有關，老年人常有骨質流失的問題，可以多攝取富含鈣質的食物，像是：黑白芝麻、豆製品、紫菜、海藻、木耳、乳製品等，透過食補來維持骨骼健康。
規律運動預防肌少症發生
運動是預防及治療肌少症最有用的方法，主要透過肌力訓練幫助肌肉生長。另外，平衡協調訓練可以防止嚴重跌倒，柔軟度訓練則是避免跌倒時造成嚴重骨折等傷害，加強這些身體能力，對於長者的日常照護都是有幫助的。
因為年長者身體機能已不能與青壯年相比，在安排肌力訓練的菜單時，應該要依照個人身體狀況，進行高度個人化的安排，建議尋求復健科專業醫師、職能治療師、健身教練的指示。
想要透過肌力訓練來提高身體肌肉比例，最好著重在大肌群（如胸、背、腿）的鍛鍊。常見的肌力訓練，比如說像是舉啞鈴、寶特瓶、利用健身器材鍛鍊，或是更簡單的方法，重複起立、坐下、深蹲等動作，利用身體重量達到肌群鍛鍊的效果。另外，有氧運動不僅能夠提升肌耐力，也能增強心肺功能，游泳、太極這些強度中等的運動，也更適合年長者。
「要活就要動」或許聽起來有些老掉牙，但對於維持身體機能來說，卻是一句再實際不過的話！雖然我們無法避免身體的老化，但可以延遲身體老化對我們的影響。肌少症是年長者退化的第一個對手，及早發現、謹慎應戰，才能夠保持身強體健，繼續享受人生的風景～
