生完寶寶後，不論怎麼運動，小腹卻仍然凸出，還出現了使不上力、腰背痠痛等情形。這可能生產後常見的「腹直肌分離」。腹直肌分離是什麼？什麼動作不能做？如何預防？不要錯過今天的文章！
什麼是腹直肌分離？和肚皮鬆弛有關嗎？
大家應該聽過六塊肌、川字肌吧？這些肌肉指的就是「腹直肌」。腹直肌分為左右兩條，中間由富含纖維、富有彈性的「白線」（Linea alba）相連，對應的是川字肌中間的那條線。
懷孕時，隨著寶寶越長越大，腹部的肌肉會被撐開，而白線也會相應地拉伸、變寬，讓左右兩邊的腹直肌好像「分開」了一樣。當分開的間隙大於2cm時，就是「腹直肌分離」。在懷孕的第6～9個月，100%的孕婦都會遇到這種情況；而在產後的8週內，白線就會自然收縮、恢復原狀。
但是，當白線被過度拉伸、失去彈性時，兩側的肌肉就不會閉合，形成持續性的腹直肌分離。根據統計，約有40%的孕婦在產後6個月，仍然患有腹直肌分離。
誰容易得腹直肌分離？
- 多次懷孕的媽媽
- 超過35歲
- 懷雙胞胎、三胞胎
- 胎兒過大或體重過重
腹直肌分離的症狀有哪些？肚皮鬆弛就是腹直肌分離嗎？
腹直肌分離常見的症狀有：
- 肚臍附近的腹部凸出、鬆弛
- 按壓肚臍周圍，出現「果凍」般的觸感
- 腹部無力，搬重物較困難
- 腹部用力（如起床）時，腹部呈現錐型
- 腰、臀部疼痛
- 出現漏尿、便秘
而一般常見的產後肚皮鬆弛，是皮膚失去彈性導致，不一定就是腹直肌分離。
腹直肌分離測試！到底我是肚皮鬆垮，還是真的有腹直肌分離？
而產後常見的「肚皮鬆弛」，不一定就是腹直肌分離。可以靠這些方法自測：
- 平躺，雙腳彎曲，腳掌平踩地面
- 上半身微微抬起，像要做仰臥起坐一樣
- 用手指按川字肌中間的那條線，感受腹肌之間的空隙
- 如果空隙超過兩指寬，可能就有腹直肌分離。
腹直肌分離會有什麼後果？
如果嚴重的腹直肌分離一直沒有治療，可能會併發以下症狀：
- 疝氣
- 背部、髖部疼痛
- 性交疼痛
- 小便失禁
3大招改善腹直肌分離！產後運動、物理治療能改善嗎？有什麼恢復方法？
如果產後持續有腹直肌分離，可以嘗試以下三大方法改善腹直肌分離：
1. 腹直肌分離運動：
治療腹直肌分離的第一步，就是進行腹部訓練，加強腹斜肌、腹直肌的力量，並縮短白線的寬度。但別急著開始卷腹或練臀橋！腹直肌分離的康復訓練，必須要由醫生、物理治療師訂定專屬的訓練動作才會有效。單單進行常規的訓練方式，不但沒效果，還可能加重分離程度。
例如，以下運動會讓「腹肌向前用力」，讓腹直肌分離更加嚴重：
- 仰臥起坐、卷腹
- 臀橋
- 棒式
- 伏地挺身
- 瑜珈中的下犬式、船式
2. 醫美：Embody或Emsculpt等
另一個改善腹直肌分離的方式，就是利用醫美來鍛鍊肌肉。當肌肉處在高強度磁場中，會極快速地收縮，幾乎達到「極限速度」（30分鐘收縮20,000次），因此又成為「極限收縮」。這種方式能夠高效、輕鬆地鍛鍊肌肉，成為改善腹直肌分離的新方式。常見的醫美療程有EMBODY、Emsculpt肌動減脂等。
根據美國的一項研究顯示，10位產後女性在應用Emsculpt三個月後，腹部肌肉厚度增加了21.5%，腹直肌之間的距離減少了16.7%；六個月時，肌肉增加了21.7%，腹直肌距離減少了23.2%。
3. 手術：腹直肌縫合
如果經由物理治療、醫美等手段都無法改善，且腹直肌分離已嚴重影響日常生活，可以考慮進行腹直肌分離縫合手術。
手術可分為開放式手術與內視鏡手術。開放式手術除了修補腹直肌外，還可以進行全面的腹部整形，例如腹部拉皮、切除腹部贅皮、肚子重建等，較為全面完整，但傷口較大；內視鏡手術優點在於傷口小，但僅能透過內視鏡修補腹直肌，無法合併修補其他腹部問題。
開放式手術（腹部拉皮） | 內視鏡手術 | |
適合對象 | 中、重度腹直分離 腹部贅皮較多者 | 輕、中度腹直肌分離 |
手術目的 | 腹直肌修補、腹部整形、切除多餘贅皮、肚臍重建 | 腹直肌修補 |
傷口位置 | 下腹部接近毛髮位置 | 肚臍或下腹部接近毛髮位置 |
傷口大小 | 15～20cm | 約1.5cm |
麻醉方式 | 全身麻醉 | 全身麻醉或硬膜下麻醉 |
出血量 | 多 | 少 |
術後恢復 | 術後屈膝臥床兩周 穿著塑身衣三個月 | 術後臥床3天 穿著塑身衣5～6週 |
腹直肌分離看哪科？又該如何預防？
如果懷疑自己有腹直肌分離，可以先至復健科、物理治療所進行評估和治療。想進行醫美療程、手術，可以去整形外科院所諮詢。
如何預防腹直肌分離？
懷孕時一定會經歷腹直肌分離，但媽媽們可以透過這些生活方式，來最大程度避免腹直肌分離：
- 體重控制：懷孕時將體重控制在正常範圍內，避免過重
- 不抬重物：避免搬運任何比寶寶重的東西
- 側身起床：起床時先側身，再用手臂撐起身體
- 抬頭挺胸：不駝背，維持身體挺直
- 胸式呼吸：儘量用胸式呼吸取代腹式呼吸
- 避免進行仰臥起坐、棒式、伏地挺身等運動
腹直肌分離常見問題
Q：誰容易得腹直肌分離？
- 多次懷孕的媽媽
- 超過35歲
- 懷雙胞胎、三胞胎
- 胎兒過大或體重過重
Q：腹直肌分離的症狀有哪些？肚皮鬆弛就是腹直肌分離嗎？
腹直肌分離常見的症狀有：
- 肚臍附近的腹部凸出、鬆弛
- 按壓肚臍周圍，出現「果凍」般的觸感
- 腹部無力，搬重物較困難
- 腹部用力（如起床）時，腹部呈現錐型
- 腰、臀部疼痛
- 出現漏尿、便秘
一般常見的產後肚皮鬆弛，是皮膚失去彈性導致，不一定就是腹直肌分離。
Q：腹直肌分離看哪科
如果懷疑自己有腹直肌分離，可以先至復健科、物理治療所進行評估和治療。想進行醫美療程、手術，可以去整形外科院所諮詢。
沒想到媽媽懷孕還會產生腹直肌分離，偉大的媽媽們辛苦了！
參考資料：
[1] Cleveland Clinic: Diastasis Recti
[2] Lalingkar, Rutuja Amit, et al. “Effect of electrical stimulation followed by exercises in postnatal diastasis recti abdominis.” Int J Health Sci Res 9.3 (2019): 88-92.
[3] Michalska, Agata, et al. “Diastasis recti abdominis—a review of treatment methods.” Ginekologia polska 89.2 (2018): 97-101.
[4] Da Mota, Patrícia Gonçalves Fernandes, et al. “Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.” Manual therapy 20.1 (2015): 200-205.
[5] Jacob CI, Rank B. Abdominal Remodeling in Postpartum Women by Using a High-intensity Focused Electromagnetic (HIFEM) Procedure: An Investigational Magnetic Resonance Imaging (MRI) Pilot Study. J Clin Aesthet Dermatol. 2020 Sep;13(9 Suppl 1):S16-S20. Epub 2020 Sep 1.
[6] 長庚桃園醫學美容中心：內視鏡腹部整形術
[7] 中國醫藥大學：腹部拉皮(媽咪復活)手術
