隨著台灣步入高齡化社會，老年人口將會越來越多，而其中肌少症就是長輩常見的症頭。常因身體機能下降、肌肉無力，導致他們走路變慢、容易跌到。想了解肌少症有什麼的症狀、徵兆、潛在問題？運動、飲食如何改善肌少症？等等問題都在文章裡找得到。
肌少症是什麼？年齡漸長，肌肉無力難行走！
肌少症定義：
根據台大醫院的定義，肌少症就是65歲以上，有肌肉量變少及肌肉表現有問題的老年人，因此與年輕人的肌肉量變少屬於兩回事。肌少症患者因肌肉流失、肌力減少下，影響到日常生活中各項行為，包括走路、提重物等。
肌肉量隨年齡增長而流失：
人類的骨骼及肌肉都會隨著年齡的增長而流失退化，根據屏東縣政府衛生局的資訊，當人踏入40歲，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失，而70歲後肌肉量更會以每十年減少15%的速度加速流失。
肌少症盛行率：
在高齡化社會的台灣，老年人口數量龐大，肌少症的盛行率也相對較高。透過奇美醫院所提供的數據，肌少症在台灣的盛行率約為20-25%，而南台灣地區年長者肌少症的盛行率更高達40%。
肌少症症狀有哪些？這幾類人屬高危一族！
肌少症症狀：
根據臺北榮民總醫院的資訊，常見的肌少症初期症狀包括以下6種：
- 握力變差：
手臀或大腿變細、肌肉變得鬆散，常常在生活中用力時都會出現問題，如拿不起5公斤的重物、提不起購物袋或菜籃、瓶蓋轉不開或擰不動毛巾等
- 走路速度變慢：
室內平地走路狀得緩慢，6米路程步行時間超過8秒
- 位移困難：
從座椅上站起來困難，需要撐著扶手才能完成
- 爬樓梯出現困難：
沒辦法輕易上下10階樓梯
- 反覆跌到：
走路容易跌到，過去一年曾出現跌倒2次以上
- 體重減輕：
近半年來體重原因不明地減輕了自身體重的5%
肌少症高風險因子：
肌少症台灣的平均好發年齡為62.5歲，而其中有8項高風險因子較容易引致肌少症。
- 65歲以上長者
- 營養不足者
- 非預期性體重減輕者
- 缺乏運動
- 長期臥床
- 糖尿病患者
- 阻塞性肺部疾病
- 心臟疾病
肌少症成因是什麼？如何作簡易檢測？
肌少症的成因與身體機能下降息息相關，包括老化、活動力下降、疾病、營養不良等。如果自己或身邊親友有上述的跡象，可以參考以下文章裡的兩種方法，初步篩檢肌少症風險：
肌少症如何改善？靠著運動、營養品、飲食有效對抗
預防肌少症運動：
根據臺中榮民總醫院的資訊，有效的運動可以預防或改善肌少症。藉由運動以增加肌肉質與量是最直接的方法，其中以下肌力訓練最為適合：
- 舉啞鈴
- 拉彈力繩
- 上健身房
- 伏地挺身
- 仰臥起坐
- 深蹲
- 爬樓梯
快走、跑步、游泳、腳踏車、有氧舞蹈等有氧運動雖然對肌力鍛鍊幫助不大，但對提高心肺功能有非常大的效益。
而財團法人台灣癌症基金會提到，若要改善肌少症，需要遵從「運動333原則」，即每周至少運動3次、每次至少持續30分鐘、每次運動後的心跳速率須達到130下，也建議維持運動習慣至少6個月。
預防肌少症飲食：
想要改善肌少症，必須營養與運動雙管齊下，根據衛福部臺北醫院的資訊，充分的營養攝取對強化肌力很有幫助，而蛋白質補充尤為重要。建議每公斤體重應該攝取1-1.2克的蛋白質，良好的蛋白質有：
- 乳製品
- 乳清
- 雞蛋
- 瘦肉
- 牛肉
- 黃豆
補充營養品預防肌少症：
當然單純攝取蛋白質是並不足夠的，需要結合補充維生素及礦物質，才能更有效增加肌力。根據長庚醫院的資訊，補充維生素D可減緩肌肉流失，對肌力增加有幫助，如：鮭魚、鯖魚、蛋類、乳製品等都富含維生素D。
此外，維生素B12、葉酸和鋅等對肌肉生成都很有幫助，若日常肉食中攝取不足，也可透過額外的營養補充劑作補充，但還是以日常飲食為主，營養補充劑為輔。
隨著年齡漸長，老年人的肌肉質與量開始會流失，日常生活中維持運動的習慣，保持均衡的飲食，能有助預防及改善肌少症。
