最近天氣忽冷忽熱,是不是有時候覺得頭痛或是肩膀緊緊的,搞不好是高血壓偷偷作祟。高血壓在初期基本上都沒症狀,所以很難被發現,尤其現在大多數的人都吃外食,很容易胡亂地吃導致血壓不穩定,今天我們要來說說高血壓飲食,如何透過日常的飲食達到降血壓的功效,還有哪些在飲食上的禁忌會導致血壓升高呢?


目錄


為什麼血壓會升高?飲食很重要嗎?來通通看這裡~

  根據衛生福利部的整理,高血壓初期並不會有明顯的症狀,因為沒有症狀,所以常常被忽略,但長期血壓過高,會造成身體器官受損,易引起併發症,所以被稱為「隱形的殺手」。

血壓升高原因

  許多情況都會造成血壓升高,像是:氣溫改變、心情上的轉變、飲食等等。高血壓分為「原發性」和「續發性」,大多九成以上為原發性高血壓,而原發性高血壓的原因一般會認為是遺傳和生活習慣所導致的。

高血壓前期症狀

  僅有少數的人會在高血壓初期會有不適的症狀,而症狀有可能有

  • 頭痛、頭昏、心悸
  • 視力模糊、眼花、耳鳴
  • 噁心、嘔吐
  • 脖子僵硬、肩頸痠痛
  • 抽蓄、跛行

  但以上這些症狀也有可能是因為其他原因所造成的,所以大家不要太過驚嚇,建議去醫院或是診所做檢查,或是時常測量血壓,最為準確喔 !

飲食對高血壓的重要性

  現代人較多時間在外飲食,而外食中不知不覺容易攝取過多的鹽分或是飽和脂肪酸,研究上鹽分和血壓升高有明顯的關係,再加上許多並不知道本身就有高血壓的人,再加上飲食失控,很容易就會造成血壓過高。

  這樣看下來,高血壓或許已經在生活中不知不覺悄悄的來,但我們都不知道。所以飲食上的調整是很重要的,現在就讓我們來看應該要怎麼吃才可以防止高血壓呢~


高血壓的飲食菜單大公開!得舒飲食6種原理

  在台灣營養學會內,得舒飲食的意思為「阻止高血壓的飲食政策」,得舒飲食不僅可以降低血壓,也可以減重,現在就讓我們來看看得舒飲食的6種原理吧~

高血壓飲食_得舒飲食
  • 高鉀
    鉀中有拮抗鈉離子,可以改變對鹽的敏感作用。
  • 高鎂
    豐富的鎂可以改善胰島素敏感度,鎂也參與身體許多酵素的功能。
  • 高鈣
    鈣質可以放鬆肌肉的作用,進而穩定血壓。
  • 高膳食纖維
    可以阻斷單糖快速進入血液中,保護腸胃健康,也能改善胰島素敏感度。
  • 節制飽和脂肪酸
    飽和脂肪酸若是攝取過多,會導致膽固醇過高,增加動脈硬化的風險,家畜類的肉品像是:牛、羊、豬、內臟類都有含較多的飽和脂肪酸,可以用白肉來取代紅肉。
  • 豐富不飽和脂肪酸
    不飽和脂肪酸可以對抗飽和脂肪酸,堅果和素食油中都含有不飽和脂肪酸。

  知道得舒飲食的原理,是不是就大概知道要怎麼吃了呢?透過飲食上的調整,不僅可以降低血壓也可以透過營養的飲食達到減重的效果,一舉兩得我都心動了呢~


6大類快速降血壓食物、5種快速降血壓水果,都在這裡!!!

  再來幫大家整理了快速降血壓食物和快速降血壓水果,在生活可以達到降血壓效果的食物,多樣性的食物你一定可以找到喜歡吃的~

高血壓飲食_六大類食物

6大類快速降血壓食物,這樣吃避免高血壓

  1. 根莖類
    可以補充高纖的全榖根莖類食物,像是豆類或是燕麥都有很好的降低心血管疾病的功能。
  2. 奶類
    可以選擇低脂或者零脂的奶製品,像是:希臘優格、優酪乳等,都含有高鈣成分。
  3. 蔬菜類
    在蔬菜上可以選擇深色蔬菜和高鉀蔬菜,像是:菠菜、香菜、芹菜等,建議每天攝取五份。
  4. 蛋豆魚肉類
    以白肉取代紅肉,例如:鮭魚、豆類等等。其中鮭魚的omega-3脂肪酸有抗發炎和降低血壓的作用,有效維持血壓平衡。
  5. 堅果類
    建議每天最好吃一匙,推薦像是:南瓜子、開心果,都含有豐富的鉀、不飽和脂肪酸,但要選擇無鹽的,避免鹽分攝取過多。
  6. 油脂類
    使用好油,像是橄欖油、葵花油等,但建議以少油方式烹煮。

5種快速降血壓水果

高血壓飲食_水果
  1. 番茄
    含有豐富的鉀和茄紅素,可以快速排除血液中的鈉和降低壞的膽固醇。
  2. 柑橘類
    柑橘類中都含有豐富的類黃酮抗氧化劑,可以增加血管彈性度,降低動脈硬化,穩定血壓的功效。
  3. 莓果類
    莓果類都含有強效的抗氧化劑,可以幫助血管暢通,且還能控制血脂與血糖。
  4. 香蕉
    香蕉中含有大量的鉀,對於穩定血糖與減少血管壁的張力有很好的作用。
  5. 奇異果
    含有鈣、鉀、維生素C,可以穩定血壓與抗氧化,提升好的膽固醇。

  挑食的你有沒有找到喜歡吃的食物呢?其實在眾多食物中都含有降血壓的要素,尤其是蔬果類,所以在得舒飲食法中才會建議蔬果的攝取要高達五份。


注意!高血壓的飲食禁忌,4大地雷不要踩到了喔~

  好了,以下4大地雷不要踩到了,如果沒有注意,不管你攝取再多的降血壓食物,都是沒有效的喔~

  1. 避免吃加工食品
    加工食品中含有較高的鹽分,且鹽分攝取與高血壓有密切的相關。
  2. 不吃過多的糖分
    若是水果想用果汁替代,切記不能添加糖,蛋糕點心也要避免,若是攝取過多的糖分會增加體重、肥胖,增加高血壓的風險。
  3. 不攝取過多飽和脂肪和反式脂肪
    攝取過多會增加低密度脂蛋白膽固醇,讓血壓升高或惡化。
  4. 減少酒精攝取
    酒精不僅含有大量的卡路里,容易導致體重增加,飲酒後易造成血壓升高

  除了飲食會使血壓升高,若是缺乏運動、長期承受壓力等都會引起高血壓,所以健康飲食、保持良好心情、規律運動,才是遠離高血壓的不二法門。